“當你覺得渾身有焦慮和緊張帶來的火燒般感覺時，馬上停止學習，將雙手平放在桌面集中精力感受桌面的涼爽，向前垂下頭，輕輕頭并深呼吸。”“如在考場過度緊張，先停筆，身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上深呼吸，收緊雙拳以及全身肌肉，然后慢慢呼氣，隨之放松肌肉，待情緒穩定后再繼續答題。”又到一年高考季。隨著高考的臨近，一些考生開始焦慮起來，吃不好飯，睡眠不好，學習精力也不能集中。考生該如何有效緩解考前壓力，做到輕松高考呢？北大國際醫院心理醫學科主任李小鈞接受中國科普網記者采訪并為考生支招。

正性心理暗示

“覺得壓力大其實是正常的。”李小鈞說。“要給予正性心理暗示。”

李小鈞給出兩點建議：第一無論之前成績好壞，都要給予自己充分的自信，正確面對自己的優勢和不足。對于自己的缺點和不足不要過多自我責備，要多看、多想、多憶自己的長處和潛力，激發自信心。暗示能強化自己的信心，消除煩惱。消極暗示會降低人的信心，徒增憂心。考生在考前就要根據自己的情況，進行積極暗示，自我打氣。我行，我一定行。第二，我潛力大。我進步大。我喜歡挑戰。如遇到自己實在解不出的題難題也不要憂心忡忡。自己熟悉的、力所能及的，以長補短，同樣可以成功。通過良好的自我暗示，可以驅散憂郁，克服怯懦，恢復自信，激發興奮點，把自己的心態、情緒，調整到最佳狀態。

改善情緒狀態

考前緊張可以通過多種方式來舒緩和調整，若考場上緊張、焦慮又該怎么辦呢？李小鈞說，心理學家認為，人的學習生活中，情緒扮演著十分重要的角色，它像染色劑的色彩。從不同角度看待同樣一件事情，產生的情緒不同，結果也會有不同。在備考在階段，要學會改善情緒狀態，將自己的情緒調整到最佳。在情緒緊張焦慮的時候，可以通過轉移注意力，做些放松的訓練達到效果，比如聽輕音樂，散步，適當運動等。考場上可做做深呼吸、望望窗外。推薦4/7/8深呼吸法。（深吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒。每次做8～10組）

考場放松技巧

李小鈞首先為考生提供一套速成中醫按摩舒緩法：雙手捂耳，沿順時針、反時針方向各揉3O次，再用兩拇指用力按揉雙側太陽穴，會有一種清新感，沉浸其中并逐漸放松。

“考場放松技巧同樣重要。”進入考場，不理會別人的表情和反應，在自己的座位坐好，把視線集中在教室前的某一個點上，凝視1分鐘左右，什么都不要去想，讓情緒穩定下來。

有的考生一到關鍵時候就緊張，發揮失常，李小鈞建議：“臨場緊張怎么辦?在深呼吸時努力放松，讓你的胳膊和手自然下垂到身體兩側，你能感覺到流人手內的血液的溫暖，嘗試想象緊張感正從手指尖溜走。”“考試入場前，如仍處于緊張狀態，可做幾次深呼吸，做兩節廣播操，哼幾句流行歌曲，想點與考試無關使自己高興的事，積極參與同學間談笑來轉移注意力，沖淡緊張情緒。”

學會自我減壓

李小鈞說，臨考前降低心理預期目標，努力做到順其自然，要以平常心對待考試，充分發揮自己的水平就是勝利。“淡化對高考的神圣感與高不可攀感，踏實地走好每一步，不要把問題想得太復雜和困難了，避免無端地給自己預設困難，讓自己還沒開始就先怯場了。如果不把高考看得那樣高不可攀，學習起來、應對起來就會輕松多了。”

還有的家長盲目讓孩子調整什么睡眠，刻意地規定睡眠時間。孩子呢，就這樣硬性地躺在床上，強迫自己入睡，總想著怎樣才能睡覺。結果可想而知。“考前一定要保證充足的睡眠，蓄精養銳去迎接高考是非常必要的。熬夜學習是得不償失時。如果睡眠不足，思維就會處于抑制狀態，影效記憶力和注意力，進而影響學習效率。”

“總之，我們的目的就是讓考生們在最關鍵的沖刺階段調整好心態，祝每一位考生如愿以償。”李小鈞祝福考生。